今月のまめ豆講座は、「貧血」について特集したいと思います。
What is 貧血？
貧血の大部分は、鉄分不足が原因です。
| 血液の中にあるヘモグロビンの量が少ない状態が、貧血といいます。 ヘモグロビンは、体内に酸素を運ぶ働きがあるため、貧血になると全身が酸素不足に・・・ このため、頭痛・めまい・疲労・肩こり、消化不良が起きたり、顔色が悪く、イライラする、などの症状が出現。 貧血の大部分は、ヘモグロビンの材料である鉄分が不足する鉄欠乏性貧血です |
| 夏バテだと思って、栄養のつきそうな肉などを食べたり、栄養ドリンクを飲んでみたり、睡眠時間を長くしてみたり それでも、なかなか疲れだ取れず、だるさを感じる方は貧血を疑ってみてください。 必ずしも、貧血であるとは、限りませんが、私は積極的に鉄分を摂ることを心がけたら疲れが取れました。 ダイエット中の方。スポーツをされる方、特に女性は日頃から鉄分を多く摂ることを心がけて下さいね！ |
「脱・貧血」鉄分たっぷりメニュー！！
食品に含まれる鉄分には、「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」の２種類があります。
| 【ヘム鉄」】 ヤツメウナギ・レバー（特に豚） あゆ・煮干し・レバーペースト ↓ 魚や肉に含まれる鉄分がヘム鉄 |
【非ヘム鉄】 ひじき・しじみ・大豆・凍り豆腐 ほうれんそう・切干大根・あさり ↓ 野菜や穀類に含まれる鉄分が非ヘム鉄 |
◆ヘム鉄は非ヘム鉄に比べて、数倍も吸収がよいので、ヘム鉄を十分にとってください
◆吸収のよくない鉄分の非ヘム鉄ですが、動物性タンパク質と一緒にとると吸収がよくなります
ビタミンCもお忘れなく！！
ビタミンＣは、鉄を吸収しやすい形に変えてくれる貧血解消の味方です！
ヘム鉄も、非ヘム鉄もビタミンＣとともに食卓へ！！
例えば
生がき＋レモン、切り昆布とさつまいもの煮物、わかめとトマトのサラダ
すっぱい、辛いも大事！！
酢や香辛料、梅干などを使った料理は、胃粘膜を刺激。胃酸の分泌を高め、鉄分の吸収をよくします
また、よく噛んで食べることも、胃酸の分泌を促進します。消化にも食べ過ぎにもＧＯＯＤ！
例えば、
ひじきの酢の物、ほうれんそうのマムル（韓国風あえもの）、小松菜とあさりの辛子しょうゆあえ
飲み物にも気を配ろう！！
食前、食後の緑茶・コーヒー・紅茶は貧血の敵。
これらに含まれるタンニンが、鉄の吸収を悪くします。
できればこれらの代わりに、ほうじ茶やウーロン茶を！
まとめ
血液は鉄分だけではなく、タンパク質・ビタミン・葉酸・銅などから作られます
いろいろなものを偏りなく、バランスよく食べることが貧血解消へつながります